Après une séance de sport, ou suite à l’apparition de douleurs, l’application de froid et/ou de chaud peut être indiquée. Nous verrons ici dans quel cas il est préférable de placer du froid sur la zone lésée et dans quel cas l’application du chaud est recommandée. Par ailleurs, cet article vous présentera d’autres incontournables pour mieux récupérer après le sport, afin de potentialiser votre capital santé et de limiter l’apparition de blessure : les étirements, l’électrostimulation, l’hydratation et l’alimentation.
Faut-il appliquer du chaud ou du froid après une activité physique ?
Par le froid
Le froid permet de diminuer l’ inflammation. Il est efficace sur les blessures traumatiques (entorse, choc), notamment en diminuant l’œdème. Le froid joue un rôle d’anesthésiant et permet de diminuer les douleurs en ralentissant la conduction nerveuse localement.
Par le chaud
Le chaud permet quant à lui de soulager les douleurs musculaires. Il augmente l’élasticité musculaire et agit ainsi sur les contractures et les crampes après une activité physique. Le chaud soulage aussi les tensions musculaires (au niveau des cervicales, des lombaires) après une posture répétée liée à l’activité sportive par exemple, en jouant un rôle de relaxation.
Voici un tableau regroupant les différentes propriétés du froid et du chaud :
Froid Chaud Antalgique : diminue la douleur après une blessure sportive Anti-contracture et anti-déchirure musculaire : le chaud augmente l’élasticité musculaire. Anti-inflammatoire : diminue l’inflammation, notamment en cas de traumatisme Détente musculaire : décontraction, relaxation après un effort ; rôle de récupération musculaire. Soulage les tensions musculaires (lombaires, cervicales) Améliore le retour de la circulation sanguine par vasoconstriction Effet de vasodilatation qui améliore la circulation sanguine Soulage les tendinites Soulage les crampes musculaires Reconstitution plus rapide des cellules musculaires lésées Favorise l’élimination des toxines et une détente neuromusculaire
Concernant les blessures :
Froid Chaud Traumatismes avec gonflement Courbatures Entorses Contractures Tendinites Crampes
Les étirements
Les étirements entrent dans le processus classique de la récupération sportive. Ils permettent de lutter contre la raideur musculaire et de relâcher les fibres musculaires. Ils procurent une sensation de bien-être après l’effort et entraînent un retour à l’équilibre musculaire. Il n’est pas recommandé de s’étirer juste après une activité physique, mais plutôt de respecter un temps de récupération entre l’effort et l’étirement, qui sera d’autant plus long que l’activité est intense.
L’électrostimulation
L’électrostimulation est de plus en plus utilisée aujourd’hui dans le milieu sportif pour optimiser la préparation musculaire et la récupération après une séance de sport.
Elle permet :
- Un gain de force et de masse musculaire ;
- Un gain de contractibilité ;
- Une diminution des courbatures ;
- De réduire les contraintes tendineuses.
L’électrostimulation active les fibres nerveuses périphériques des muscles par le biais d’impulsions électriques brèves transmises par des électrodes placées sur la surface de la peau.
Après l’effort, l’électrostimulation favorise la récupération en éliminant les toxines (déchets musculaires) plus rapidement. En effet, elle permet d’améliorer le retour veineux en augmentant le flux sanguin. Elle diminue ainsi les courbatures et détend les muscles.
L’hygiène de vie
Une bonne récupération sportive passe par le maintien d’une bonne hygiène de vie, avec une hydratation importante et une alimentation équilibrée et adaptée après la pratique sportive. Les objectifs lors de la récupération sont d’éliminer les déchets métaboliques, de reconstituer les réserves énergétiques et de réhydrater l’organisme pour éviter l’apparition de la fatigue et des crampes.
Les points importants après l’effort :
- Hydratation : pour compenser les pertes en minéraux et éliminer les toxines. Une hydratation importante est nécessaire le reste de la journée après l’effort et les jours suivants.
- Alimentation : elle doit être reprise progressivement, d’abord par des aliments liquides, puis solides quelques temps après le sport pour éviter des troubles digestifs (nausées, vomissements, douleurs).
- Dans l’heure qui suit l’effort : apporter des glucides liquides à l’organisme en buvant des boissons comme de l’eau gazeuse, riche en ions carbonates et en magnésium, complétées par un ajout de sucre ou de jus de fruit (éviter les sodas trop riches en sucre)
- Une heure après l’effort : consommer des glucides solides (fruits secs, barres de céréales, biscuits secs, bananes)
- Après deux heures : commencer la reconstitution des réserves énergétiques par les aliments solides, en conservant une alimentation équilibrée.
N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre ostéopathe pour vous suivre lors de votre récupération sportive, afin de soulager d’éventuelles douleurs persistantes et d’éviter de nouvelles blessures lors de la reprise de l’activité. Ce dernier saura vous conseiller en fonction du type de sport pratiqué, de vos charges d’entraînement et de vos objectifs.
Pour aller plus loin : ostéopathie du sport · ostéopathe trail.