Nutrition – Besoins nutritionnels – Micronutrition et Équilibre acido-basique chez le sportif

Cet article présente les différents besoins nutritionnels avec les macronutriments et les micronutriments nécessaires pour être en bon état de santé. Il définit ensuite la macronutrition et l’équilibre acido-basique chez le sportif.

Définition – Besoins nutritionnels

La nutrition est une science liée à l’étude des aliments et des nutriments. Elle a pour but de comprendre les fonctions des différents nutriments pour notre organisme.

Les besoins nutritionnels reposent sur les différents nutriments essentiels à l’organisme.

Les aliments sont des substances susceptibles d’être digérées, de servir à la nutrition de l’être vivant. L’aliment est donc nourrissant.
Les nutriments sont des substances ayant la propriété de nourrir, qui après digestion ou non, peuvent être absorbés et utilisés dans l’organisme pour vivre. Il y a deux types de nutriments : les macros et les micronutriments :

Les macronutriments sont les seuls à pouvoir fournir de l’énergie : les glucides, les lipides et les protides.
Les micronutriments n’apportent pas d’énergie pour l’organisme mais sont indispensables au fonctionnement de l’organisme : les vitamines et les minéraux (exemples : magnésium, calcium, fer, zinc).

Macronutriments

La répartition des macronutriments dans notre alimentation est la suivante pour atteindre l’équilibre alimentaire :

45 à 54% de glucides
35 à 40% de lipides
11 à 15% de protides

Ce tableau présente les différents macronutriments apportés par l’alimentation :

Micronutrition

Macronutriments	Glucides	Lipides	Protides
		Acides gras saturés	Acides gras non saturés	Acides gras poly-insaturés
D’origine végétale	Fruits Légumes Pomme de terre Produits céréaliers Légumes secs Produits sucrés (sucre, chocolat, miel, confiture)	Huiles :- de palme- de coprah- d’arachide- de palmiste	Avocat Oléagineux (amandes, noix, noisettes…) Huile d’olive	Toutes les huiles (sauf l’huile de palme, de coprah et de palmiste)	Céréales et dérivés Légumes secs Pomme de terre
D’origine animale	Le lait Les produits laitiers Les crèmes glacées	Viande. Jaune d’œuf Charcuterie Saindoux Produits laitiers	Graisse d’oie Graisse de canard	Poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau)	Produits laitiers Fromages Viandes et équivalents
Rôles	Source d’énergie pour l’organisme	Prévention contre l’apparition du cancer du côlon.	Prévention contre les maladies cardio-vasculaires	Apportent les oméga 3 et 6 dans l’organisme, qui jouent un rôle majeur dans le processus d’inflammation	Protection du système immunitaire. Régulation du système endocrinien. Architecture des os et des muscles

Les micronutriments n’ont aucun rôle énergétique contrairement aux macronutriments, mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les micronutriments sont des éléments que l’organisme ne sait pas synthétiser, à quelques exceptions près. Ils doivent donc être apportés par une alimentation variée et équilibrée.
Bien qu’ils ne soient nécessaires qu’en très faible quantité, leur rôle est prépondérant dans de nombreux processus physiologiques. Ils sont donc indispensables à la santé.
Les micronutriments les plus connus sont :

Les vitamines telles que les vitamines A, C, E
Les minéraux tels que le Fer, le Cuivre, le Magnésium
Les oligoéléments dont l’iode, le cuivre, le sélénium, le fluor etc.

En micronutrition, d’autres catégories de nutriments sont considérées, comme les familles suivantes :

Les polyphénols, les flavonoïdes et les caroténoïdes
Les acides gras essentiels tels que les oméga 3
Les acides aminés essentiels dont la valine, la leucine et l’isoleucine
Les prébiotiques et les probiotiques qui sont des modulateurs du microbiote intestinal

La micronutrition est une approche médicalisée de la nutrition qui permet d’aider les personnes rencontrant les difficultés suivantes :

Les troubles du fonctionnement digestif : assimilation des aliments, confort et transit digestif, allergies, intolérances, problèmes de perméabilité intestinale
L’accompagnement du surpoids et de ses complications cardiométaboliques
Les troubles de l’humeur et du sommeil, les troubles du comportement alimentaire, le sevrage tabagique
L’alimentation santé : comment adapter son alimentation pour son bien-être quotidien et sa santé à long terme
La lutte contre le vieillissement et les maladies dégénératives
La nutrition du sport : optimiser les performances sportives, la tolérance à l’entraînement et la récupération
La prévention des maladies cardiovasculaires et du syndrome métabolique
La nutrition préventive de l’ostéoporose et des états de fragilité

En micronutrition, on privilégie les acides gras essentiels (huiles de noix, de colza, de poissons gras), les vitamines C (fruits, agrumes, crudités), le fer (lentilles, foie, viandes rouges), le zinc et la vitamine D.

Micronutrition du sportif

La micronutrition du sportif a pour but d’accompagner le sportif dans toutes les étapes de sa pratique.

On retrouve ainsi pour chaque étape, une micronutrition adaptée :

Préparation : adapter le corps à l’effort

Association de sels minéraux en quantités équilibrées et physiologiques, sels désacidifiants.
Synergie complète de vitamines et de minéraux.
Performance : préserver son potentiel

Synergie de nutriments : glucides simples et maltodextrines associés pour libérer progressivement de l’énergie et éviter les hypoglycémies pendant l’effort.
Apport de glutamine, alginate de sodium et sels désacidifiants pour favoriser le confort digestif et réduire les risques de reflux acides.
Vitamines B dont B1 et B6 nécessaires au bon fonctionnement musculaire et à la réduction de la sensation de fatigue.
Récupération : se régénérer pour un futur effort

Acides aminés ramifiés et minéraux cofacteurs de la synthèse protéique pour restaurer l’intégrité musculaire. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
Fer et vitamine B12 qui contribuent la formation des globules rouges et de l’hémoglobine.
Citrates, carbonates et bicarbonates de magnésium, calcium, potassium : formes désacidifiantes permettant une meilleure fixation des minéraux.

Équilibre acido-basique et sport

L’équilibre acido-basique est essentiel au maintien d’un bon état de santé.

L’activité physique produit une grande quantité d’acides dans nos muscles et notre sang : acide lactique, radicaux libres, corps cétoniques, cellules mortes, etc.

À l’inverse, un terrain trop alcalin entraîne des troubles tels que : vomissements, tremblements, tachycardie, malaises…

L’acidose et l’alcalose sont des conditions très graves provoquées par la défaillance d’un ou plusieurs organes. Elles sont très rares chez les personnes en bonne santé.

L’acidité est toxique pour le corps : elle réduit l’oxygénation de nos cellules, déminéralise nos os, favorise les calculs rénaux, le vieillissement prématuré, les maladies métaboliques et inflammatoires.

Chez le sportif, une trop grande acidité peut entraîner des répercussions très sévères. En plus des risques de développer des maladies graves, l’acidification de l’organisme a un impact direct sur la performance et la progression :

Fatigue intense
Plus de courbatures et de crampes
Une récupération musculaire incomplète
Un risque de blessure plus élevé
Un vieillissement cellulaire prématuré
Une sensibilité accrue aux infections
Maux de tête
Sécheresse de la peau, ongles et cheveux cassants
Troubles du système nerveux

L’équilibre acido-basique est essentiel pour performer, récupérer et progresser dans l’activité sportive. Les sportifs sont peu susceptibles de souffrir d’alcalose, sauf en cas de maladie sérieuse. C’est l’acidité qu’il convient de réguler par le biais de l’alimentation et de l’hydratation et avec l’aide de certains compléments alimentaires qui réduisent l’accumulation d’acide lactique pendant l’effort.

Les sportifs consomment plus de protéines que les personnes sédentaires. Elles sont nécessaires au développement musculaire, à la récupération et à la performance. Pour contrer l’acidité induite par une consommation élevée de protéines, il est important de toujours compléter son repas avec des fruits secs, des fruits frais comme la banane, la noix de coco et les agrumes, des légumes et des épices afin de neutraliser les repas autant que possible.

Tous les suppléments de minéraux sont indiqués pour maintenir un meilleur équilibre acido-basique : potassium, calcium, magnésium et sodium. Ils sont à consommer par le biais de la nourriture, de l’hydratation et de certains compléments alimentaires.

Pour conclure, afin de maintenir un bon état de santé et de poursuivre de bonnes performances sportives, il est essentiel de suivre une alimentation variée et équilibrée, tout en ayant connaissance des caractéristiques de certains nutriments apportés par l’alimentation.

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